１日40秒を続けるだけです。
ダイエットで必要なのは、食事管理、有酸素運動、筋トレ
「痩せる」ために必要なことは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることだと言われています。
そのためには、必要な消費カロリー分有酸素運動運動をすることと、摂取カロリーを摂りすぎないように食事管理をすることが大切です。
さらに、筋力トレーニングをすることで、筋肉量が増えて、基礎代謝をあげたり、身体を引き締めたりすることができます。
私は、食事管理、有酸素運動、筋トレをするにあたって、カロリー計算アプリ、１日8000歩、プランクを習慣化することにしました。(と、偉そうに言っていますが、かなりゆるーくやっています)
今回は、プランクについてご紹介していきたい思います。
プランクとは
プランクとは体幹の筋肉を鍛えるトレーニングの一種です。
プランクのやり方(ノーマルプランク)
プランクには色々な種類があるのですが、一番基本のものをご紹介します。
①両肘を床につけてうつ伏せになる
②体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる
③頭・背中・腰・踵が一直線になることを意識しながらキープする
参照: https://www.descente.co.jp/media/sports/training/27965
プランクの効果
プランクでは体幹を鍛えることで、次のような効果が得られます。
基礎代謝の向上:体幹部の筋肉量が増えることで、消費エネルギーが増え、脂肪燃焼効果が高まる。
姿勢の改善:正しい姿勢を維持しやすくなり、猫背や反り腰の予防に繋がる
運動効率の向上:スポーツや日常動作のパフォーマンスを向上させ、消費カロリーを増やす。
参照: https://umeoka-cl.com/higashinagasaki/obesity/plank/
2ヶ月やってみた結果
やり方
上に書いたノーマルプランクを、１日40秒だけ、毎日やるようにしています。
やり始めは30秒でしたが、2週間程度経つと楽になってきたので40秒に増やしました。
40秒だと今はちょうどいいくらいにつらく、それ以上だと絶対にやる気にならないので、40秒にしています。
ただ、今後40秒でも余裕でできるようになったら、少しずつ伸ばしていくかもしれません。
基本的には毎日やるようにしています。
筋トレには休息日が必要と言われますが、この程度の自重トレーニングなら要らないと思いますし、習慣化のためには毎日やった方がいいと思い、そうしています。
プランクのためのアプリ
タイマーはアプリで管理しています。
iPhoneのタイマーだと、途中で画面が消えて秒数が見えなくなってしまうので、アプリを使っています。
iPhoneでしたら、ヘルスケアアプリや他の習慣化アプリとも連動できました。
「３０日プランクチャレンジ」といって、少しずつプランクの秒数を伸ばしていくチャレンジもできるアプリもあります。
私の場合、途中でキツくなってやめるだろうと思い、毎日40秒だけ、というシンプルなルールにしています。
2ヶ月で約1キロ、じわじわと減った
上記の通り、プランクの他に、食事管理も有酸素運動もしているので、プランクだけの効果ではありませんが、2ヶ月程度で約1キロ程度減ってきました。
最初の1ヶ月はほとんど体重は変わらずで、年末年始に増えたときもあります。ただ、1ヶ月をすぎた頃からゆっくりと減っていきました。
急激に体重を落とすと筋肉量が減少したり、ホルモンバランスが乱れるおそれがあるため、3〜6ヶ月で3%の減量が推奨されているそうなので、このくらいのペースがちょうどよさそうです。
参照: https://tokinoclinic.com/病気と治療/生活習慣病-2/１ヶ月の適正な減量ペースとは？成功しやすい減
これだけ、なら続けられる
食事管理も有酸素運動も、出来ない日もありますし、出来ない日が続くこともありますが、プランク40秒だけなら、それらに比べたら出来やすいです。
暴飲暴食や8000歩歩けていない日が３日も続くと、嫌になって「出来ていないくらいならもう全部無駄だ！やめる！」とやめてしまいがちでした。
そこで、「プランクだけでも続けていられる」が少しでもあると、首の皮一枚ではあってもつながっている、という感じで、続けられているのかな、と思います。
ウエストサイズは変化なし
ウエストの数値は変化ありませんでした。まだ2ヶ月なので、見た目に変化が出るほどではないのかなと思います。
習慣化を意識することで、結果に囚われずに続けられる
もちろん結果は大事ですが、健康的に体重を減らそうと思うと、自分が思う以上に緩やかに変化していきます。(個人差はありますが)
途中で体重が減らなくなることも、逆に一時的に増えることもあります。
短期的な結果だけしか見えていなかった頃は、すぐに嫌になってやめてしまっていました。
今は、結果が出るからやる、というよりも、この習慣が身について続けることが楽しいですし、長期的に自分にどんな変化が起きるのかが楽しみだ、と思っています。
とはいえ、まだ始めたばかりなので、習慣化出来たとはいえません。
この先も、習慣に出来るから続けて、また変化する結果を、お伝えできたらと思います。
長くなりましたが、読んでいただき、ありがとうございます。
どなたかのご参考に少しでもなれば、嬉しいです。
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